久坐=自杀！医生：每天步数少于这个数，你就是在危险边缘疯狂徘徊了

我们常说：吸烟等于慢性自杀。

但可能很多人都不知道：久坐和吸烟一样，都等于慢性自杀。

这绝不是随便唬人的。目前，久坐被世界卫生组织列为十大致死致病元凶之一，排在全球慢性非传染性疾病导致死亡原因的第四位，仅次于吸烟、高盐饮食、喝酒。也被称为“最温柔的慢性自杀”。

这究竟是为什么呢？久坐会导致哪些疾病的发生？到底多久才算久？我们又应该怎么“自救”？

今天，小康妹儿邀请到了「四川省人民医院陈莞婧医生」来给大家解疑答惑。

到底怎样算久坐？

久坐=自杀，这里的久坐其实不仅指长时间坐着，而是指久坐行为，也就是静坐少动的生活方式。

换句话说，长时间坐着、斜躺着或者躺着等低能量消耗行为都属于久坐。

大家也可以按步行数来测算，如果你每天的总步数少于5000步，那就属于久坐行为了。

久坐，正以不同的方式伤害全身

久坐行为对身体的伤害是毋庸置疑的。

美国癌症协会在对12.8万人进行了21年的跟踪研究后发现：久坐会增加14种疾病的死亡风险；每天坐着超过6小时的人，总体早亡风险比不到3小时的人增加19%。

久坐不动会导致血流速度变慢、血液粘稠度增高 、血液流通不畅，使血栓形成的风险较常人大大增加。

血栓就是血管里形成的血块，这些血块会堵塞血管，轻则下肢出现肿胀，重则导致动脉粥样化硬化，造成冠心病、脑卒中等心脑血管疾病。

如果血块再顺着静脉血液流到肺部，则会导致肺栓塞，严重可能引发猝死。

久坐会增加罹患癌症的风险，尤其是结直肠癌。因为久坐会导致肠道蠕动变慢，引起便秘，而便秘就是结直肠癌的高危因素。

另外，久坐也会增加子宫癌、肺癌等癌症的风险。

对于女性来讲，久坐会导致盆腔血液循环不顺畅，这可能引发妇科炎症，导致不孕不育。

对于男性来讲，长期久坐会使男性阴部温度升高，而睾丸是个怕热的器官，一旦温度过高就会影响精子的发育和成熟。

久坐不动会导致腹部脂肪堆积，形成腹型肥胖，目前研究已经证明，腹型肥胖是糖尿病的绝对高危因素。

久坐还容易引起胰岛素抵抗，引发Ⅱ型糖尿病。当人处于静止状态时，肌肉会减慢吸收葡萄糖的速度，增加胰岛素抵抗。而哪怕是有小幅度的活动，也具有提高胰岛素敏感的作用，降低患上糖尿病的风险。

长期久坐会一直使肩颈和腰背的肌肉处于紧张状态，得不到放松，于是，肩颈和腰背的肌肉就会持续性负荷、弹性下降。如果再伴随着不良坐姿，那就是雪上加霜，长此以往就会造成颈腰椎疾病。

另外，大多数久坐行为都伴有低头的动作，这会使肩颈负担进一步加重，犹如脖子上挂了几十斤的重物，对肩颈造成的伤害非常大。

你以为，运动才伤害骨关节？事实是不动才会伤害骨关节，尤其是久坐。

我们的关节能够活动自如是因为里面有润滑液，当我们久坐不动的时候，关节润滑液没办法晃荡，久而久之，其分泌就会减少，关节就慢慢地像生了锈的机器轴承一样开始僵硬，进一步形成骨关节炎。

国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊指出，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。

2020年《柳叶刀·精神病学》一项前瞻性队列研究数据提示，青少年久坐且不参加规律运动可能会增加抑郁风险。

研究分析了4257名青少年的数据，随访了6年发现，12、14、16岁这3个时间段，若每天多坐60分钟，到了18岁，抑郁症的发病风险分别增加11.1%、8%和10.5%。

除了以上这些以外，久坐行为还会导致阿尔兹海默症（老年痴呆）、帕金森、神经功能障碍等疾病。

我们应该如何“自救”？

由于现在很多人的工作、生活等原因，久坐行为是不可避免的，那么有没有办法能够弥补它对我们造成的伤害呢？

我们可以看看下面这张久坐和运动的图表（竖轴代表久坐时间，横轴代表运动时间）：

从图可知：

由此可见，运动是可以弥补久坐行为对我们身体带来的伤害的。

陈莞婧建议：每人每周至少进行150分钟中等强度到较高强度的运动。具体来看：

平均每天至少进行60分钟的中高强度身体活动，有氧运动为主，其中每周至少有3天进行剧烈强度有氧运动以及增强肌肉和骨骼的运动，比如跳绳、打球跳房子等。

每周应该进行至少150-300分钟的中等强度强度有氧运动，或者至少75-150分钟的剧烈强度有氧运动，每周2次以上力量锻炼。

每周应该进行至少150-300分钟的中等强度有氧运动或者75-150分钟的高强度有氧运动。可以进行每周2次以上力量锻炼，每周3次以上平衡稳定灵敏锻炼，提高生活质量，预防跌倒。

建议所有无禁忌症的孕妇和产后妇女，每周至少150分钟中等强度有氧运动，可适量进行力量锻炼和轻柔的拉伸。（整个孕期和产后应定期进行身体活动）

每周至少150分钟以上的中等强度到较大强度的有氧运动，每周3次以上力量锻炼和功能性锻炼。提高身体机能，保障身心健康。

除此外，陈莞婧医生表示，我们还可以通过一些小妙招来减少久坐的伤害：

首先应保持颈部直立，让头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度操作键盘或鼠标，下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度。

另外，眼睛与电脑屏幕的距离40-75cm为佳，电脑屏幕的高度**低于眼睛，呈20度夹角。

每坐一个小时就起来活动5分钟，提高生活中的身体活动，比如走路面谈代替邮件、微信，自己打扫卫生代替扫拖机器人、请保洁等。

每天在办公室还可以做做工间操：

最后，陈莞婧医生再次强调：

无论是哪类人群，为了健康着想，都应该限制久坐时间，尤其是面对电子产品的时间。

并且，在此基础上尽快动起来，循序渐进、适度力量，拒绝葛优躺，拥抱更有活力的明天。