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久坐=自杀!医生:每天步数少于这个数,你就是在危险边缘疯狂徘徊了

发表时间:2021-07-13 15:36

我们常说:吸烟等于慢性自杀。


但可能很多人都不知道:久坐和吸烟一样,都等于慢性自杀


这绝不是随便唬人的。目前,久坐被世界卫生组织列为十大致死致病元凶之一,排在全球慢性非传染性疾病导致死亡原因的第四位,仅次于吸烟、高盐饮食、喝酒。也被称为“最温柔的慢性自杀”。


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这究竟是为什么呢?久坐会导致哪些疾病的发生?到底多久才算久?我们又应该怎么“自救”?


今天,小康妹儿邀请到了「四川省人民医院陈莞婧医生」来给大家解疑答惑。


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到底怎样算久坐?


久坐=自杀,这里的久坐其实不仅指长时间坐着,而是指久坐行为,也就是静坐少动的生活方式


换句话说,长时间坐着、斜躺着或者躺着等低能量消耗行为都属于久坐。


大家也可以按步行数来测算,如果你每天的总步数少于5000步,那就属于久坐行为了。


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久坐,正以不同的方式伤害全身


久坐行为对身体的伤害是毋庸置疑的。


美国癌症协会在对12.8万人进行了21年的跟踪研究后发现:久坐会增加14种疾病的死亡风险;每天坐着超过6小时的人,总体早亡风险比不到3小时的人增加19%。


#01 久坐伤血管、心脏


久坐不动会导致血流速度变慢、血液粘稠度增高 、血液流通不畅,使血栓形成的风险较常人大大增加


血栓就是血管里形成的血块,这些血块会堵塞血管,轻则下肢出现肿胀,重则导致动脉粥样化硬化,造成冠心病、脑卒中等心脑血管疾病。


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如果血块再顺着静脉血液流到肺部,则会导致肺栓塞,严重可能引发猝死


#02 久坐易致癌


久坐会增加罹患癌症的风险,尤其是结直肠癌。因为久坐会导致肠道蠕动变慢,引起便秘,而便秘就是结直肠癌的高危因素。


另外,久坐也会增加子宫癌、肺癌等癌症的风险。


#03 久坐易引起不孕不育


对于女性来讲,久坐会导致盆腔血液循环不顺畅,这可能引发妇科炎症,导致不孕不育。


对于男性来讲,长期久坐会使男性阴部温度升高,而睾丸是个怕热的器官,一旦温度过高就会影响精子的发育和成熟


#04 久坐易导致糖尿病


久坐不动会导致腹部脂肪堆积,形成腹型肥胖,目前研究已经证明,腹型肥胖是糖尿病的绝对高危因素


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久坐还容易引起胰岛素抵抗引发Ⅱ型糖尿病。当人处于静止状态时,肌肉会减慢吸收葡萄糖的速度,增加胰岛素抵抗。而哪怕是有小幅度的活动,也具有提高胰岛素敏感的作用,降低患上糖尿病的风险。


#05 久坐伤肩颈和腰背肌肉


长期久坐会一直使肩颈和腰背的肌肉处于紧张状态,得不到放松,于是,肩颈和腰背的肌肉就会持续性负荷、弹性下降。如果再伴随着不良坐姿,那就是雪上加霜,长此以往就会造成颈腰椎疾病。


另外,大多数久坐行为都伴有低头的动作,这会使肩颈负担进一步加重,犹如脖子上挂了几十斤的重物,对肩颈造成的伤害非常大。


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#06 久坐伤骨关节


你以为,运动才伤害骨关节?事实是不动才会伤害骨关节,尤其是久坐。


我们的关节能够活动自如是因为里面有润滑液,当我们久坐不动的时候,关节润滑液没办法晃荡,久而久之,其分泌就会减少,关节就慢慢地像生了锈的机器轴承一样开始僵硬,进一步形成骨关节炎


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国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊指出,健身跑步者的关节炎发生率为3.5%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%


#07 久坐易让人抑郁


2020年《柳叶刀·精神病学》一项前瞻性队列研究数据提示,青少年久坐且不参加规律运动可能会增加抑郁风险。


研究分析了4257名青少年的数据,随访了6年发现,12、14、16岁这3个时间段,若每天多坐60分钟,到了18岁,抑郁症的发病风险分别增加11.1%、8%和10.5%


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除了以上这些以外,久坐行为还会导致阿尔兹海默症(老年痴呆)、帕金森、神经功能障碍等疾病。


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我们应该如何“自救”?


由于现在很多人的工作、生活等原因,久坐行为是不可避免的,那么有没有办法能够弥补它对我们造成的伤害呢?


我们可以看看下面这张久坐和运动的图表(竖轴代表久坐时间,横轴代表运动时间)


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从图可知:


少坐+多动:死亡风险最低

久坐+多动:死亡风险低

少坐+少动:死亡风险高

久坐+少动:死亡风险最高


由此可见,运动是可以弥补久坐行为对我们身体带来的伤害的


陈莞婧建议:每人每周至少进行150分钟中等强度到较高强度的运动具体来看:


//儿童与青少年(5-17岁):


平均每天至少进行60分钟的中高强度身体活动,有氧运动为主,其中每周至少有3天进行剧烈强度有氧运动以及增强肌肉和骨骼的运动,比如跳绳、打球跳房子等。


//成年人(18-64岁):


每周应该进行至少150-300分钟的中等强度强度有氧运动,或者至少75-150分钟的剧烈强度有氧运动,每周2次以上力量锻炼


//老年人(65岁以上):


每周应该进行至少150-300分钟的中等强度有氧运动或者75-150分钟的高强度有氧运动。可以进行每周2次以上力量锻炼,每周3次以上平衡稳定灵敏锻炼,提高生活质量,预防跌倒。


//孕妇和产后妇女:


建议所有无禁忌症的孕妇和产后妇女,每周至少150分钟中等强度有氧运动,可适量进行力量锻炼和轻柔的拉伸。(整个孕期和产后应定期进行身体活动)


//18岁以上患有慢性疾病的成年人:


每周至少150分钟以上的中等强度到较大强度的有氧运动,每周3次以上力量锻炼和功能性锻炼。提高身体机能,保障身心健康。

运动强度判断方法

  根据心率判断:

运动**心率=220-年龄(65岁以上:180-年龄)

高强度**心率=运动**心率×0.8

中强度**心率=运动**心率×0.6

  根据主观感受判断:

中等强度到较大强度运动:心跳加快,微微出汗,呼吸急促,可以说话,但不可以唱歌。整体感觉为有点吃力到吃力。


除此外,陈莞婧医生表示,我们还可以通过一些小妙招来减少久坐的伤害:

01

保持正确的坐姿,不跷二郎腿

首先应保持颈部直立,让头部获得支撑,两肩自然下垂,上臂贴近身体,手肘弯曲呈90度操作键盘或鼠标,下半身腰部挺直,膝盖自然弯曲呈90度。


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另外,眼睛与电脑屏幕的距离40-75cm为佳,电脑屏幕的高度**低于眼睛,呈20度夹角。


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02

限制久坐时间,提高工间活动

每坐一个小时就起来活动5分钟,提高生活中的身体活动,比如走路面谈代替邮件、微信,自己打扫卫生代替扫拖机器人、请保洁等。


每天在办公室还可以做做工间操:


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最后,陈莞婧医生再次强调:


无论是哪类人群,为了健康着想,都应该限制久坐时间,尤其是面对电子产品的时间。


并且,在此基础上尽快动起来,循序渐进、适度力量,拒绝葛优躺,拥抱更有活力的明天。


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